Krachttraining 60+: waarom sterker worden juist nu belangrijk is

Inhoudsopgave

• Sterk zijn gaat niet alleen over kilo's tillen
• We verliezen niet alleen conditie als we ouder worden
• Kracht helpt je zelfstandig blijven
• Balans wordt steeds belangrijker
• Maar ik ben al 65. Kan ik dan nog beginnen?
• Je hoeft geen CrossFit-atleet te worden
• De oefening past zich aan jou aan
• Een coach ziet wat jij misschien zelf niet ziet
• Het doel is niet om je kapot te trainen
• Conditie blijft ook belangrijk
• Training kan ook mentaal iets betekenen
• Samen trainen maakt verschil
• Je bent niet te oud. Je begint gewoon vanaf een ander punt.
• Waar wil je over tien jaar nog toe in staat zijn?
• Ben ik te oud om met krachttraining te beginnen?
• Is krachttraining veilig voor 60-plussers?
• Hoe vaak moet iemand van 60+ krachttraining doen?
• Moet ik zware gewichten gebruiken?
• Is alleen wandelen genoeg?
• Kan ik trainen als ik lichamelijke klachten heb?

[Inhoudsopgave volgt hier]

Krachttraining 60+ klinkt voor sommige mensen nog steeds een beetje vreemd.

Alsof krachttraining vooral hoort bij jonge mensen die zoveel mogelijk gewicht op een halter willen leggen.

Wanneer je ouder wordt, zou je het toch juist wat rustiger aan moeten doen?

Wandelen.

Fietsen.

Een beetje bewegen.

Vooral niet te zwaar.

Maar eigenlijk zou je het ook precies andersom kunnen bekijken.

Juist wanneer je ouder wordt, worden kracht, balans, conditie en goed kunnen bewegen steeds belangrijker.

Niet om een wedstrijd te winnen.

Maar om je eigen leven zo lang mogelijk te kunnen blijven leiden.

Sterk zijn gaat niet alleen over kilo's tillen

Wanneer we over kracht praten, denken mensen snel aan een barbell.

Maar kracht kom je iedere dag tegen.

• Uit een stoel opstaan.
• Een boodschappentas dragen.
• De trap oplopen.
• Iets van de grond pakken.
• Een koffer in de auto tillen.
• Spelen met je kleinkinderen.
• Jezelf opvangen wanneer je uit balans raakt.

Dat zijn allemaal momenten waarop je lichaam kracht nodig heeft.

Daarom gaat krachttraining na je 60e voor mij niet over zoveel mogelijk gewicht tillen.

Het gaat over:

zo lang mogelijk zoveel mogelijk zelf kunnen blijven doen.

We verliezen niet alleen conditie als we ouder worden

Met het ouder worden kunnen spierkracht, spiermassa, balans en fysieke belastbaarheid afnemen.

Dat betekent niet dat je daar machteloos tegenover staat.

Bewegen en krachttraining blijven ook op latere leeftijd trainbaar.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert mensen van 65 jaar en ouder daarom niet alleen aerobe beweging, maar ook spierversterkende activiteiten en oefeningen gericht op balans en functionele capaciteit.

Dat vind ik een belangrijk punt.

Het advies is dus niet:

"Doe vooral niets meer wat inspannend is."

Het advies is juist:

blijf bewegen én blijf je spieren gebruiken.

Kracht helpt je zelfstandig blijven

Dit vind ik misschien wel één van de belangrijkste redenen om te trainen.

Je kunt ouder worden zien als iets wat je overkomt.

Maar je kunt ook kijken welke fysieke eigenschappen je wilt behouden.

Wil je zelf boodschappen kunnen blijven doen?

Traplopen?

Op vakantie?

In en uit een auto stappen?

Op de grond kunnen zitten en weer overeind komen?

Dan heb je kracht nodig.

Regelmatige fysieke activiteit bij oudere volwassenen hangt bovendien samen met beter fysiek functioneren en langer zelfstandig kunnen blijven leven.

Dat is voor mij een veel interessanter trainingsdoel dan alleen:

"Ik wil vijf kilo afvallen."

Balans wordt steeds belangrijker

Een valpartij kan op latere leeftijd grote gevolgen hebben.

Daarom adviseren gezondheidsrichtlijnen voor oudere volwassenen naast conditie en kracht ook activiteiten die balans verbeteren.

Balans train je alleen niet door op een stoel te zitten.

Je moet je lichaam uitdagen.

• Opstaan.
• Verplaatsen.
• Dragen.
• Stappen.
• Draaien.
• Stabiliseren.

Dat hoeft allemaal niet spectaculair.

Maar het moet wel gebeuren.

Maar ik ben al 65. Kan ik dan nog beginnen?

Ja.

Je hoeft niet je hele leven gesport te hebben om nu te beginnen.

Sterker nog:

als je weinig hebt gedaan, kan juist het opbouwen van regelmatige beweging veel waarde hebben.

Het belangrijkste is dat je start op het niveau waar je nú bent.

Niet op het niveau van twintig jaar geleden.

En ook niet op het niveau van degene naast je.

De WHO benadrukt expliciet dat oudere volwassenen klein kunnen beginnen en frequentie, intensiteit en duur geleidelijk kunnen verhogen, passend bij hun mogelijkheden en fitheid.

Dat is precies hoe wij er ook naar kijken.

Je hoeft geen CrossFit-atleet te worden

Sommige mensen horen CrossFit en denken meteen aan:

• handstand lopen.
• Zware deadlifts.
• Burpees op topsnelheid.
• Pull-ups.
• Competitie.

Maar functionele training hoeft helemaal niet zo te worden uitgevoerd.

Een squat kan bijvoorbeeld betekenen:

met lichaamsgewicht gecontroleerd opstaan vanaf een box.

Een deadlift kan beginnen met een licht object van een verhoging optillen.

Een farmers carry kan simpelweg bestaan uit twee lichte gewichten dragen.

De beweging blijft functioneel. De belasting verandert.

De oefening past zich aan jou aan

Dit is voor mij één van de belangrijkste uitgangspunten van goede coaching.

Niet:

jij moet bij de oefening passen.

Maar:

de oefening moet bij jou passen.

Kun je niet diep squatten?

Dan zoeken we een passende variant.

Heb je moeite met balans?

Dan bouwen we daar gecontroleerd aan.

Heb je weinig conditie?

Dan beginnen we op een niveau dat haalbaar is.

Heb je al jaren ervaring met krachttraining?

Dan kunnen we juist meer uitdaging toevoegen.

Leeftijd vertelt ons iets.

Maar lang niet alles.

Een coach ziet wat jij misschien zelf niet ziet

Zeker wanneer iemand opnieuw begint met trainen, is begeleiding waardevol.

• Hoe beweeg je?
• Waar verlies je balans?
• Hoe reageert je lichaam op belasting?
• Welke beweging gaat makkelijk?
• Waar is meer aandacht nodig?
• Wanneer kunnen we iets moeilijker maken?

Veel mensen onderschatten zichzelf.

Andere mensen overschatten zichzelf.

Een coach helpt om daar een realistische middenweg in te vinden.

Het doel is niet om je kapot te trainen

Deze wil ik heel duidelijk maken.

Een goede training voor 60+ betekent niet:

zo hard mogelijk werken totdat je volledig gesloopt naar huis gaat.

Daar heb je weinig aan.

We willen een trainingsprikkel geven waar je lichaam van kan herstellen.

Dat betekent soms:

• meer gewicht.

Maar soms ook:

• rustiger tempo.
• Meer controle.
• Een andere beweging.
• Langere rust.
• Of minder herhalingen.

Training moet je helpen om sterker te worden.

Niet bewijzen hoe zwaar je vandaag kunt afzien.

Conditie blijft ook belangrijk

Kracht is maar één deel van het verhaal.

Je hart en longen blijven net zo goed trainbaar.

Wandelen, fietsen, roeien en andere vormen van aerobe training kunnen allemaal bijdragen.

Voor volwassenen van 65 jaar en ouder adviseren gezondheidsrichtlijnen een combinatie van aerobe beweging, spierversterkende training en balansactiviteiten.

Daarom vind ik een gevarieerd programma zo waardevol.

Je wilt niet alleen sterk zijn.

Je wilt ook kunnen blijven bewegen.

Training kan ook mentaal iets betekenen

Sporten gaat bovendien niet alleen over spieren.

Het kan structuur geven aan je week.

Je komt onder de mensen.

Je leert iets nieuws.

Je merkt dat dingen die eerst lastig waren ineens makkelijker worden.

Dat kan veel doen met zelfvertrouwen.

En misschien nog belangrijker:

je ziet dat ouder worden niet automatisch betekent dat je steeds minder moet durven.

Soms betekent het vooral dat je slimmer moet trainen.

Samen trainen maakt verschil

Voor veel oudere sporters is het sociale deel minstens zo belangrijk als de workout.

• Een vast moment.
• Bekende gezichten.
• Samen werken.
• Een praatje voor en na de training.

Dat helpt om bewegen onderdeel van je week te maken.

En uiteindelijk is consistentie belangrijker dan één zware sessie.

Je bent niet te oud. Je begint gewoon vanaf een ander punt.

Misschien heb je twintig jaar niet getraind.

Prima.

Dan beginnen we daar.

Misschien heb je knieproblemen.

Dan kijken we wat wél kan.

Misschien ben je juist verrassend sterk.

Ook goed.

Dan bouwen we verder.

Je leeftijd is geen trainingsprogramma.

Het is één stukje informatie binnen een veel groter plaatje.

Waar wil je over tien jaar nog toe in staat zijn?

Dit vind ik een mooie vraag.

Niet:

"Hoe fit wil ik volgende maand zijn?"

Maar:

"Wat wil ik over tien jaar nog zelfstandig kunnen doen?"

• Op vakantie gaan?
• Traplopen?
• Tuinieren?
• Met je kleinkinderen spelen?
• Fietsen?
• Zelf boodschappen dragen?
• Van de grond opstaan?

Als je daarover nadenkt, krijgt trainen ineens een andere betekenis.

Je traint niet alleen voor vandaag.

Je investeert in wat je later nog wilt kunnen.

Bij CrossFit tX trainen we ook met oudere sporters

CrossFit tX draait niet alleen om reguliere CrossFit-lessen of sportevenementen.

We begeleiden ook mensen die op latere leeftijd sterker, fitter en zekerder willen worden in bewegen.

Daarbij kijken we niet alleen naar leeftijd.

We kijken naar:

• waar sta je nu?
• Wat kun je?
• Waar loop je tegenaan?
• Wat wil je blijven kunnen?
• En welke vorm van training past daarbij?

Van daaruit bouwen we rustig verder.

Geen haast. Geen ego. Wel progressie.

Veelgestelde vragen

Ben ik te oud om met krachttraining te beginnen?

Leeftijd alleen hoeft geen reden te zijn om niet te starten. De belasting moet wel worden afgestemd op je gezondheid, ervaring en mogelijkheden.

Is krachttraining veilig voor 60-plussers?

Goed opgebouwde en passende krachttraining kan onderdeel zijn van een gezond bewegingsprogramma voor oudere volwassenen. Bij medische aandoeningen of twijfel over belastbaarheid is overleg met een arts of behandelaar verstandig.

Hoe vaak moet iemand van 60+ krachttraining doen?

De WHO en CDC adviseren oudere volwassenen spierversterkende activiteiten op ten minste twee dagen per week. Wat voor jou passend is hangt af van gezondheid, ervaring en herstel.

Moet ik zware gewichten gebruiken?

Niet per se. Het gewicht moet voldoende uitdaging bieden voor jouw niveau, terwijl je de beweging veilig en gecontroleerd kunt uitvoeren.

Is alleen wandelen genoeg?

Wandelen is waardevolle lichaamsbeweging, maar richtlijnen voor oudere volwassenen adviseren daarnaast ook spierversterkende en balansgerichte activiteiten.

Kan ik trainen als ik lichamelijke klachten heb?

Dat hangt af van de klacht. Veel oefeningen kunnen worden aangepast, maar bij pijn, medische aandoeningen of een recente blessure kan afstemming met een arts of fysiotherapeut nodig zijn.

Wil je sterker ouder worden?

Misschien hoef je helemaal geen topsporter te worden.

Misschien wil je gewoon:

• zelfstandig blijven.
• Met vertrouwen bewegen.
• Sterker worden.
• Meer conditie krijgen.
• En blijven doen wat je leuk vindt.

Dat is al een prachtig doel.

Bij CrossFit tX kijken we naar wat jij vandaag kunt en bouwen we vanaf daar verder.

Niet trainen alsof je twintig bent.

Wel trainen zodat je op je tachtigste hopelijk nog zoveel mogelijk zelf kunt.

Wil je ontdekken welke vorm van training bij jou past?

👉 Neem contact met ons op en kom kennismaken.

Gebruikte bronnen

World Health Organization — Physical activity https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity/

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

CDC — Older Adult Activity: An Overview https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html

CDC — Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/older-adults.html