CrossFit training: wat gebeurt er met je lichaam?

WAT GEBEURT ER EIGENLIJK MET JE LICHAAM TIJDENS EEN CROSSFIT-TRAINING?

Inhoudsopgave

• Een CrossFit training is niet iedere dag hetzelfde
• Je hartslag gaat omhoog
• Maar je traint niet alleen conditie
• Je spieren krijgen een reden om zich aan te passen
• Ook je zenuwstelsel is continu bezig
• Eerst goed bewegen, daarna sneller of zwaarder
• Intensiteit is persoonlijk
• Scaling betekent niet dat je de makkelijke versie doet
• Waarom kan een korte workout zo zwaar voelen?
• Je gebruikt verschillende energiesystemen
• En daarom ziet niet iedere workout er spectaculair uit
• Spierpijn is trouwens geen rapportcijfer
• Je lichaam heeft variatie nodig, maar ook herhaling
• Waarom kracht én conditie?
• Wat gebeurt er als je dit maanden blijft doen?
• Maar ik ben helemaal niet fit genoeg voor CrossFit
• Daarom gooien we een beginner niet zomaar in een normale training
• De coach bepaalt niet hoe fit jij moet zijn
• Uiteindelijk train je niet voor de workout
• Veelgestelde vragen
• Wil je het zelf ervaren?
• Gebruikte bronnen

Opmerking: de inhoudsopgave wordt door Studio ingevoegd met werkende links.

Een CrossFit training kan er voor iemand die vanaf de zijlijn kijkt behoorlijk heftig uitzien.

Iemand zit op de roeier.

Verderop wordt een barbell opgetild.

Iemand anders doet box step-ups.

De muziek staat aan.

De hartslag gaat omhoog.

En na twaalf minuten liggen er ineens een paar mensen op de grond uit te hijgen.

Dan is de gedachte al snel:

"Wat doen die mensen zichzelf aan?"

Maar achter zo'n training zit meer dan zomaar zo hard mogelijk bewegen.

Tijdens een CrossFit-training werken je spieren, hart, longen, zenuwstelsel en energiesystemen tegelijkertijd samen.

En juist die combinatie maakt CrossFit interessant.

Een CrossFit training is niet iedere dag hetzelfde

CrossFit is gebaseerd op een combinatie van constant gevarieerde functionele bewegingen en relatief hoge intensiteit.

Dat betekent niet dat iedere training willekeurig is.

De prikkel verandert.

De ene dag ligt de nadruk meer op kracht.

De volgende dag op conditie.

Soms train je een technische beweging.

Soms combineer je verschillende onderdelen in één workout.

CrossFit onderscheidt daarbij grofweg bewegingen uit gewichtheffen, gymnastiek en cyclische conditievormen zoals hardlopen, roeien en fietsen.

Dat zorgt ervoor dat je lichaam niet maar op één manier wordt uitgedaagd.

Je hartslag gaat omhoog

Laten we beginnen met iets wat je tijdens een CrossFit-training snel merkt.

Je hartslag.

Doe bijvoorbeeld een aantal calorieën op de roeier, daarna squats en vervolgens burpees.

Je spieren hebben energie en zuurstof nodig.

Je hart moet harder werken om bloed door je lichaam te pompen.

Je ademhaling versnelt.

Afhankelijk van de workout, je niveau en het gekozen tempo kan de cardiovasculaire belasting behoorlijk hoog worden.

Onderzoek naar high-intensity functional training, waar CrossFit onder valt, laat inderdaad zien dat hartslag en zuurstofopname belangrijke onderdelen zijn van de fysiologische belasting tijdens dit soort workouts.

Dat verklaart waarom je na een workout van twaalf minuten soms harder kunt hijgen dan na veel langere rustige training.

Maar je traint niet alleen conditie

Dit is waar CrossFit voor veel mensen interessant wordt.

Tijdens dezelfde training kunnen je spieren ook flink aan het werk zijn.

Een deadlift vraagt bijvoorbeeld iets heel anders van je lichaam dan een stuk hardlopen.

Een strict press is anders dan roeien.

Een pull-up is anders dan een kettlebell swing.

Door kracht- en conditie-elementen te combineren, train je meerdere fysieke eigenschappen.

Onderzoek naar high-intensity functional training laat positieve effecten zien op onder andere kracht en uithoudingsvermogen. Een recente systematische review specifiek naar CrossFit beschrijft daarnaast verbeteringen in onder meer maximale zuurstofopname, spierkracht en spieruithoudingsvermogen, al hangt het uiteindelijke effect natuurlijk af van programmering, trainingsduur, niveau en herstel.

Je spieren krijgen een reden om zich aan te passen

Wanneer je krachttraining doet, stel je je spieren bloot aan belasting.

Dat kan bijvoorbeeld gebeuren bij:

• squats
• deadlifts
• presses
• lunges
• pull-ups
• of het dragen van zware objecten

Je lichaam probeert zich aan zo'n trainingsprikkel aan te passen.

Maar dat gebeurt niet tijdens de workout zelf.

De training is de prikkel.

Het herstel erna is waar je lichaam de kans krijgt zich aan die prikkel aan te passen.

Daarom horen slaap, voeding en rust net zo goed bij trainen als de workout zelf.

Harder trainen is dus niet automatisch beter.

De juiste trainingsprikkel én voldoende herstel zijn belangrijker.

Ook je zenuwstelsel is continu bezig

CrossFit draait niet alleen om sterke spieren en een goede conditie.

Je moet ook leren bewegen.

Denk aan een squat.

Je moet je voeten goed plaatsen.

Je knieën en heupen bewegen.

Je romp stabiliseren.

Je evenwicht bewaren.

En dat allemaal op het juiste moment.

Maak de beweging ingewikkelder, bijvoorbeeld een clean, en er gebeurt nog veel meer.

Je hersenen en zenuwstelsel sturen die bewegingen aan.

Door regelmatig bewegingen te oefenen kan je uitvoering efficiënter en beter gecoördineerd worden.

Daarom besteden we tijd aan techniek.

Niet alleen om een beweging er mooier uit te laten zien.

Maar omdat goed bewegen de basis is waarop we verder bouwen.

Eerst goed bewegen, daarna sneller of zwaarder

Binnen CrossFit wordt daarvoor vaak gewerkt vanuit:

Mechanics → Consistency → Intensity

Of simpeler gezegd:

Eerst goed bewegen.

Daarna dat consequent kunnen herhalen.

En daarna pas meer intensiteit toevoegen.

De officiële CrossFit-methodologie benadrukt expliciet dat techniek en consistente uitvoering vóór het verhogen van snelheid, belasting, volume of complexiteit komen.

Dat is een belangrijk verschil.

Want intensiteit betekent niet:

zo hard mogelijk, koste wat het kost.

Intensiteit is persoonlijk

Dit is misschien één van de meest verkeerd begrepen onderdelen van CrossFit.

Stel dat twee mensen dezelfde workout doen.

Persoon A traint al zes jaar.

Persoon B is drie weken geleden begonnen.

Moeten die hetzelfde gewicht gebruiken?

Natuurlijk niet.

Misschien gebruikt de ervaren sporter 60 kilo.

De beginner 20 kilo.

Of een lege stang.

Misschien doet de één pull-ups.

De ander ring rows.

De één rent 400 meter.

De ander doet een kortere afstand.

Toch kunnen ze allebei dezelfde bedoeling van de training ervaren.

Dat noemen we scaling.

Scaling betekent niet dat je de makkelijke versie doet

Sommige nieuwe sporters denken:

"Ik kan de echte workout nog niet."

Maar zo kijken wij er niet naar.

Scaling is CrossFit.

De workout wordt aangepast zodat de trainingsprikkel past bij jouw huidige niveau.

CrossFit beschrijft scaling als het aanpassen van bijvoorbeeld belasting, bewegingen, herhalingen of duur terwijl de bedoelde stimulus van de workout behouden blijft.

Dus als jij een lagere box gebruikt dan degene naast je, train je niet minder goed.

Je traint op jouw niveau.

En daar gaat het om.

Waarom kan een korte workout zo zwaar voelen?

Dit is altijd een leuke.

Iemand ziet op het bord:

10 minuten AMRAP

en denkt:

"Tien minuten? Dat valt mee."

Tien minuten later denkt diegene daar vaak anders over.

De duur van een training vertelt namelijk niet het hele verhaal.

Tempo, bewegingen, belasting, rustmomenten en trainings­vorm hebben allemaal invloed op hoe zwaar een workout fysiologisch voelt.

Een studie waarin verschillende high-intensity functional workouts met een vergelijkbaar trainingsvolume werden vergeleken, vond bijvoorbeeld duidelijke verschillen in hartslag, zuurstofopname, ervaren inspanning en lactaat afhankelijk van de manier waarop de workout was opgebouwd.

Dus:

korter betekent niet automatisch makkelijker.

Je gebruikt verschillende energiesystemen

Je lichaam heeft verschillende manieren om energie beschikbaar te maken.

Bij een korte explosieve inspanning ligt de nadruk anders dan tijdens een lange rustige inspanning.

Een zware deadlift vraagt iets anders dan vijf kilometer hardlopen.

CrossFit combineert regelmatig verschillende soorten inspanning.

Daardoor kan een workout zowel je aerobe als anaerobe capaciteit aanspreken.

Dat is ook terug te zien in onderzoek naar de fysiologische belasting van CrossFit en high-intensity functional training.

Je hoeft die energiesystemen overigens niet te kennen om CrossFit te kunnen doen.

Dat is het mooie.

De coach en programmering regelen de trainingsprikkel.

Jij hoeft vooral goed te bewegen en de juiste intensiteit te vinden.

En daarom ziet niet iedere workout er spectaculair uit

CrossFit wordt online vaak weergegeven met zware barbells, muscle-ups en mensen die heel hard gaan.

Maar een goede trainingsweek bestaat niet alleen uit spectaculaire workouts.

Soms is een trainingsdag:

• squatten
• techniek oefenen
• rustig roeien
• een beweging leren
• een relatief lichte workout uitvoeren
• of bewust langere rust nemen

CrossFit zelf beschrijft programmering over verschillende tijdsduren en trainingsvormen, waarbij zware krachttraining, langere conditionele inspanningen, techniek en kortere intensieve workouts allemaal een plaats kunnen hebben.

Niet iedere training hoeft je kapot te maken om zinvol te zijn.

Spierpijn is trouwens geen rapportcijfer

Nog zo'n misvatting.

"Ik heb geen spierpijn. Dan zal de training wel niet gewerkt hebben."

Nee.

Spierpijn kan ontstaan na training, bijvoorbeeld wanneer je een nieuwe beweging doet of je lichaam aan een andere belasting blootstelt.

Maar het is geen betrouwbare maatstaf voor de kwaliteit van je training.

Je hoeft dus niet drie dagen achteruit de trap af te lopen om progressie te maken.

Sterker nog:

als iedere training zoveel schade oplevert dat je nauwelijks kunt herstellen, wordt consistent trainen alleen maar moeilijker.

Je lichaam heeft variatie nodig, maar ook herhaling

Dit klinkt misschien tegenstrijdig.

CrossFit is gevarieerd.

Maar we willen tegelijkertijd beter worden in bewegingen.

Dus bepaalde patronen komen steeds terug.

• Squatten
• Hingen
• Duwen
• Trekken
• Dragen
• Rennen
• Springen

Je ziet andere combinaties, gewichten, aantallen en tijdsduren.

Maar de fundamentele bewegingen blijven terugkomen.

Daardoor kun je leren, oefenen en vooruitgang meten.

Waarom kracht én conditie?

Omdat je in het echte leven ook niet kunt kiezen welke eigenschap je nodig hebt.

Een boodschappentas tillen vraagt kracht.

Een trap oplopen vraagt conditie én kracht.

Met je kinderen spelen vraagt bewegen, reageren en uithoudingsvermogen.

Iets zwaars van de grond pakken vraagt techniek en kracht.

De WHO adviseert volwassenen daarom ook niet alleen aerobe activiteit, maar daarnaast spierversterkende activiteit voor alle grote spiergroepen op minstens twee dagen per week.

CrossFit probeert verschillende fysieke kwaliteiten binnen één trainingsmethode te ontwikkelen.

Wat gebeurt er als je dit maanden blijft doen?

Dan wordt het interessanter.

Want één workout verandert je niet.

Net zoals één gezonde maaltijd je niet ineens gezond maakt.

De kracht zit in herhaling.

Week na week.

Maand na maand.

Als de trainingsprikkel goed wordt opgebouwd en herstel voldoende is, kun je bijvoorbeeld merken dat:

• een gewicht dat eerst zwaar voelde makkelijker wordt
• je langer kunt doorwerken zonder buiten adem te raken
• je techniek verbetert
• je sneller herstelt tussen inspanningen
• of bewegingen die eerst onmogelijk leken ineens wel lukken

Onderzoek naar high-intensity functional training ondersteunt dat deze trainingsvorm verschillende aspecten van fysieke fitheid kan verbeteren. Tegelijk blijft de individuele reactie afhankelijk van onder andere trainingsgeschiedenis, programma, herstel en consistentie.

Maar ik ben helemaal niet fit genoeg voor CrossFit

Dit is misschien wel de belangrijkste reden dat ik deze blog wilde schrijven.

Want veel mensen kijken naar een CrossFit-training en denken:

"Dat moet ik eerst kunnen voordat ik daar begin."

Maar dat is de verkeerde volgorde.

Je hoeft niet eerst sterk te worden om krachttraining te mogen doen.

Je hoeft niet eerst een goede conditie te hebben voordat je conditie gaat trainen.

En je hoeft geen pull-up te kunnen voordat je bij CrossFit binnen mag lopen.

Je begint met wat je vandaag kunt.

Daar bouwen we op verder.

Daarom gooien we een beginner niet zomaar in een normale training

Bij CrossFit tX vinden we het belangrijk dat je begrijpt wat je doet.

Daarom kijken we naar je niveau.

Je leert bewegingen.

We leggen terminologie uit.

Je leert wat scaling betekent.

Je leert hoe een workout is opgebouwd.

En de coaches leren jou kennen.

Want als we weten hoe jij beweegt en waar jouw niveau ligt, kunnen we ook beter coachen.

Het doel is niet dat je zo snel mogelijk meekomt met de rest.

Het doel is dat je een basis bouwt waarop je verder kunt.

De coach bepaalt niet hoe fit jij moet zijn

Een goede coach vraagt niet:

"Kun jij de workout doen?"

De betere vraag is:

"Welke versie van deze workout past vandaag bij jou?"

Dat verschil is groot.

Soms halen we gewicht van je stang.

Soms verkorten we de afstand.

Soms veranderen we een beweging.

En soms doen we precies het tegenovergestelde en zeggen we:

"Je kunt vandaag best iets meer."

Coaching is niet alleen harder laten werken.

Het is de juiste prikkel proberen te vinden.

Uiteindelijk train je niet voor de workout

Dat klinkt misschien gek.

Maar CrossFit is niet het doel.

De workout op het whiteboard is een middel.

Je traint om:

• sterker te worden
• fitter te worden
• beter te bewegen
• meer vertrouwen in je lichaam te krijgen
• dingen te kunnen die eerst niet lukten
• en hopelijk om ook buiten de gym meer fysieke mogelijkheden te hebben

Daarom maakt het uiteindelijk minder uit of jij dezelfde barbell gebruikt als iemand anders.

Je wedstrijd is niet met degene naast je.

Je probeert jouw lichaam een reden te geven om beter te worden.

Veelgestelde vragen

Wat train je met CrossFit?

CrossFit combineert verschillende vormen van training, waaronder krachttraining, conditie en lichaamsgewichtbewegingen. Welke eigenschappen worden aangesproken hangt af van de specifieke workout en programmering.

Is iedere CrossFit-training heel intensief?

Niet iedere training heeft dezelfde intensiteit. Intensiteit is bovendien relatief aan de persoon. Techniek, vaardigheid, herstel en het doel van de trainingsdag bepalen mede hoe zwaar je traint.

Bouw je met CrossFit spieren op?

Krachttraining binnen CrossFit kan bijdragen aan spierkracht en spierontwikkeling. Hoeveel spiermassa iemand opbouwt hangt ook af van factoren zoals trainingsvolume, voeding, herstel, genetica en ervaring.

Krijg je een betere conditie van CrossFit?

Conditionele training is een belangrijk onderdeel van CrossFit. Onderzoek naar high-intensity functional training laat zien dat deze trainingsvorm verschillende onderdelen van conditie en fysieke fitheid kan verbeteren.

Is CrossFit geschikt voor beginners?

Ja, mits de training goed wordt aangepast en begeleid. Bewegingen, gewichten, herhalingen, tijd en complexiteit kunnen worden geschaald naar het niveau van de sporter.

Moet ik eerst fit worden voordat ik CrossFit kan proberen?

Nee.

Dat zou hetzelfde zijn als zeggen dat je eerst moet leren zwemmen voordat je zwemles mag nemen.

Je traint juist om fitter te worden.

Waarom doet niet iedereen precies hetzelfde?

Omdat niet iedereen hetzelfde lichaam, dezelfde ervaring of hetzelfde trainingsniveau heeft. De workout kan worden aangepast terwijl de bedoeling van de training hetzelfde blijft.

Wil je het zelf ervaren?

Je kunt natuurlijk honderd blogs lezen over wat er tijdens een CrossFit-training gebeurt.

Maar uiteindelijk begrijp je het pas echt wanneer je het zelf ervaart.

Hoe het voelt wanneer een coach een beweging aanpast waardoor deze ineens wél lukt.

Hoe een workout die op papier simpel lijkt ineens behoorlijk uitdagend kan zijn.

Hoe het is om met verschillende niveaus in één groep te trainen.

En hoe het voelt wanneer iets wat vorige maand nog onmogelijk leek ineens lukt.

Bij CrossFit tX hoef je niet fit binnen te komen.

Je hoeft geen pull-ups te kunnen.

Je hoeft niet te weten wat een AMRAP, EMOM of RX is.

Dat leren we je.

Wat we wél van je vragen?

Dat je bereid bent te beginnen op het niveau waar je vandaag staat.

Vanaf daar bouwen we verder.

Goed bewegen vóór hard bewegen.

Consistentie vóór ego.

En stap voor stap sterker en fitter worden.

Gebruikte bronnen

CrossFit – CrossFit Methodology CrossFit Methodology

CrossFit – The Methodology, Nederlandse uitleg CrossFit Methodology in het Nederlands

Biomechanical and Physiological Demands of CrossFit: A Systematic Review PubMed: systematische review naar CrossFit

Effects of high-intensity functional training on physical fitness in healthy individuals: systematic review and meta-analysis PubMed: HIFT en fysieke fitheid

Acute physiological outcomes of high-intensity functional training: a scoping review PubMed: fysiologische reacties op HIFT

The physiological responses to volume-matched high-intensity functional training protocols with varied time domains PubMed: verschillende workoutvormen en fysiologische belasting